Kaip grįžti į ankstyvą rytą be streso: mokslininko patarimai miegui

Vasaros pabaigoje daugeliui tenka atsisveikinti su vėlyvais vakarais ir grįžti prie ankstyvų rytų. Tačiau genetikas ir medicinos mokslų daktaras Vaidas Dirsė įspėja: biologinio laikrodžio apgauti vienu ankstyvu vakaru nepavyks. Mokslininkas siūlo konkretų planą, kaip sklandžiai pereiti prie naujo ritmo ir išvengti dažniausių klaidų.

Miego kokybė Lietuvoje tampa vis aktualesne tema. Nacionalinio savijautos indekso (NSI) duomenimis, kokybiškai miega vos 29 proc. gyventojų. Likusieji susiduria su įvairiais sunkumais, o miego trūkumas tiesiogiai veikia bendrą savijautą.

Kodėl „šoko terapija“ neveikia?

Vienas dažniausių bandymų prieš grįžtant į darbą ar mokslus – vieną naktį ilgiau nemiegoti, tikintis, kad kitą vakarą organizmas pats pareikalaus ankstesnio miego. Pasak dr. V. Dirsės, tokia strategija yra klaidinga.

„Persitvarkymui skirčiau 7–10 dienų. Priežastis fiziologinė: vidinis laikrodis persitvarko lėtai ir nesimetriškai. Vėlinti miegą lengva – beveik kiekvienas be vargo užmiega dviem valandomis vėliau. O ankstinti pavyksta maždaug 15–30 minučių per parą“, – aiškina mokslininkas.

Jei vasarą įpratote užmigti pirmą nakties, o nuo rugsėjo reikės keltis šeštą ryto, vienas ankstyvas vakaras problemos neišspręs. 2–3 valandų poslinkiui prireiks savaitės ar pusantros nuoseklaus darbo.

Paaugliams reikia daugiau laiko

Paaugliams persitvarkymui verta skirti dar daugiau laiko. Pasak dr. V. Dirsės, brendimo metu biologinis laikrodis natūraliai pasislenka vėliau, todėl jiems anksti užmigti fiziologiškai sunkiau.

„Tai ne tinginystė, o biologija. Vidutinis šešiolikmetis fiziologiškai nėra pajėgus užmigti 22 val. Tai reiškia, kad paaugliams reikia ne griežtesnio spaudimo, o ilgesnio persitvarkymo laiko – ne savaitės, o dviejų – ir ypatingo dėmesio rytinei šviesai bei vakariniams ekranams“, – sako genetikas.

Kokia dažniausia klaida bandant užmigti?

Svarbiausia, anot dr. V. Dirsės, pradėti ne nuo bandymo bet kokia kaina anksčiau užmigti, o nuo rytinio kėlimosi. Klasikinė klaida – devintą vakaro atsigulti į lovą ir dvi valandas žiūrėti į lubas.

„Taip tik susierzinsite ir galvoje sukursite ryšį tarp lovos ir nemigos. Jei neužmiegate maždaug per 20 minučių, atsikelkite, nueikite į kitą kambarį, prieblandoje darykite kažką nuobodaus ir į lovą grįžkite tik pajutę mieguistumą“, – pataria mokslininkas.

Vietoje ankstyvo beprasmio gulėjimo efektyviau kas rytą keltis 20–30 minučių anksčiau nei vakar. Taip per kelias dienas mieguistumas vakare ateis pats natūraliai.

Šviesa – galingiausias vidinio laikrodžio reguliatorius

Specialistas įvardija ir kitą svarbų aspektą – šviesą. Genetiko teigimu, tai stipriausias vidinio laikrodžio reguliatorius, daug galingesnis už bet kokias valios pastangas.

„Ryte per pirmą valandą po pabudimo verta bent 15–30 minučių pabūti lauke. Vakare – priešingai: mažinti ryškią šviesą, nepalikti viso būsto maksimaliai apšviesto iki pat miego ir prieš miegą riboti ryškių ekranų naudojimą. Organizmui taip duodame labai aiškius signalus, kada prasideda diena ir kada ji baigiasi“, – aiškina ilgaamžiškumo mokslo atstovas.

Kofeinas ir alkoholis: ką verta žinoti?

Ne tik keičiantis režimui, bet ir apskritai kokybiškam miegui daug reikšmės turi kofeinas bei alkoholis. „Kofeino poveikis organizme išlieka ilgai – bent 5–6 valandas, kitiems dar ilgiau. Ketvirtą valandą išgerta kava vidurnaktį vis dar veikia, todėl geriausia paskutinį jos puodelį išgerti likus maždaug 8 valandoms iki miego“, – pataria dr. V. Dirsė.

Alkoholis taip pat nėra tinkamas būdas sau „padėti“ užmigti – nors mieguistumą gali sukelti greičiau, jis išbalansuoja vėlesnę miego dalį, slopina REM fazę. Dėl to net ir 8 valandas formaliai išmiegojęs žmogus gali atsikelti jausdamasis neišsimiegojęs.

Miego reguliarumas svarbiau nei trukmė?

Genetikas atkreipia dėmesį, kad ilgą laiką teigta, jog geras miegas – kai išmiegame 8 valandas. Tačiau šiandien vis daugiau dėmesio skiriama dar vienam rodikliui. Beveik 61 tūkst. žmonių miegą objektyviai stebėjusi analizė parodė, kad miego reguliarumas su mirtingumo rizika buvo susijęs stipriau nei vien vidutinė miego trukmė.

„Tai netikėtas rezultatas, bet jis logiškas: praktiškai kiekvienas organizmo procesas – kūno temperatūra, kortizolio ritmas, insulino jautrumas, virškinimas – yra susietas su vidiniu laikrodžiu. Kai miego laikas kasdien šokinėja po 2–3 valandas, laikrodis nebespėja ir sistemos nustoja veikti sinchroniškai“, – paaiškina genetikas.

Dėl to reguliarumas turėtų išlikti ir savaitgaliais. Jei savaitę kėlėtės 6 val. ryto, o savaitgalį miegate iki vidurdienio, jūsų organizmas gali išsibalansuoti. Ilgaamžiškumo mokslo atstovas siūlo kompromisą – kai nereikia anksti keltis, leiskite sau papildomą valandą, daugiausia pusantros, bet ne tris. O jei labai trūksta miego – geriau trumpas 20 minučių snūstelėjimas po pietų nei kėlimasis vidurdienį.

Vis dėlto dr. V. Dirsė pabrėžia, kad reguliarumo svarba nereiškia, jog valandų skaičių galima pamiršti: „Suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego, ir reguliarus 5 valandų miegas nieko neišgelbės, kad ir koks reguliarus jis būtų“.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Ekspertas taip pat primena, kad į su miegu susijusias problemas nederėtų numoti ranka. Į gydytoją verta kreiptis, kai keliatės po 8 valandų miego visiškai neatsigavę, kai sunkumai užmigti ar išsimiegoti trunka ilgiau nei mėnesį ir veikia dienos veiklą.

Miego kokybė – ne prabanga, o būtina geros savijautos sąlyga. Rūpindamiesi savo miego higiena, investuojame į savo sveikatą, darbingumą ir gyvenimo kokybę. O tai – svarbus žingsnis kuriant atvirą, aktyvią ir sveiką visuomenę.